bjj leiri

Tänään ensimmäisissä harjoituksissa käytiin pystystä open guardin ohitusta. Takapotkuversio, dela rivan avaus, knee slide paineella, ja sivulle astuen.. vähän pressure passing tyyliin. Reverse dela riva ohitettin legdrag ja ote molemmista jaloista...sitten oli vielä dela riva ja ote nilkasta joka avattiin astumalla taaksesivuun ja ristiin omalla jalalla painamalla...toivottavasti saadaan videot, sillä tämä teksti ei aukea edes itselleni enää huomenna:-)

Ensimmäinen tavoite saavutettu

Otin tavoitteeksi päästä 75%  kamppailu-urheilijan voimatasosta.
Alustava tavoite oli:
Penkki 5 x 80 kg
Kyykky 7 x 100 kg
Maastaveto 8 x 120 kg
Pystypunnerrus 5 x 55 kg
Leuanveto 15 kpl

Jossain lennossa tuli vaihdettua lauanvedon tavoite:
3 x 3 leukaa 15 kg lisäpainolla. Tämän siis saavutin eilen.

Asetin itselleni tavoitteen, että jouluna teen 7 x 80 kg kyykkyä. Olen muuttanut kyykyn syväkyykyksi, joten ehkä itselle pitäisi olla armollinen? Olen treeneissä tehnyt kyykkyä 65 kg, joka ei tunnu pahalta, mutta jos lisään kuormaa tekniikka kärsii. Siis jossain on heikkoutta. Luulisi, että jouluksi voimat kehittyvät niin, että saan 7 x 70 kg syväkyykkyä.

Maastaveto 8 x 100 kg taisi tulla kokeiltua jo ennen Uuden Seelannin keikkaa, mutta nyt se voi olla jo taas kateissa:-) Ehkä jouluksi voisi kokeilla 8 x 110 kg maastavetoa.

Pystypunnerrus onkin ollut tiukempaa kuin luulin. Olen tehnyt sarjoja 40 kg, mutta pitää varmaan vähitellen lisätä kuormaa. Luultavasti liioitellulla vartalon liikkeellä voisi mennä vaikka 55 kg, mutta ...

Nyt tulee puntista muutama palautuspäivä.

Lähes ilmainen TRX

Tarvikkeet maksavat 10 - 15 euroa.
Biltemasta ohjaustangon tupit, pikalenkki ja 3 kpl 2 metrin taakkaremmiä. Sahasin vanhasta ohjaustangosta palat kahvoiksi ja vähän puutarhaletkua suojaksi ettei reuna syö hihnaa.

Pikaisessa testissä tuntuu todella hyvälle:-)

Flunssa eli pakkolepoa

Nyt on hieno mahdollisuus jalostaa omia ajatuksiaan harjoittelusta. Kävimme Raijan kanssa Uudessa Seelannissa katsomassa Oden kisat ja tulijaisina oli flunssa - molemmille.

Minulla on monta keskeneräistää teemaa tai periaatetta kehitteillä omaan harjoitteluun:
1) Bjj pitäisi olla kunnon kehittämistä ja älykästä ennakointia
2) Punttiohjelmelman periaateet ovat luultavasti aika kohdallaan - periodisointia pitää kehittää
3) Sijaisharjoittelu eli säkki, trx, kuntopallo yms tarvitsevat jäsennystä
4) Työmatkaliikunta... juosten, bmx-pyörällä, pyörällä?
5) Aamutuimaan golfkierros? Esim Ma, Ke, ja pe iltapäivä?

6) Tasapainoharjoittelu - venyttely - ukemit

Tavaraa on vaikka kuinka paljon ja ketteryys, kimmoisuus ja osittain koordinaatiokin puuttuvat vielä.

Yksi ajatus kiusaa. Toiminnallisessa harjoittelussa tavoite on liikkeiden kehittäminen, mutta perinteiseessä suunnittelussa ominaisuuksien kehittäminen. Vanhana jääränä suunnttelen ohjelmia ominaisuuksien mukaan. Luulen, että ominaisuuksilla on jonkinlainen merkitys, mutta koska en ole ammatti- tai eliittiurheilija oleellisempaa on kuitenkin toiminnallisuus. (Koneesta ei tarvitse repiä ihan kaikkea irti, kunhan saa tehtyä sen mitä tarvitsee.)

Mitä liikkeitä taviksen sitten tulisi pystyä tekemään? Ja onko edelleen oikein ensin kehittää perusvoimaa, sitten maksimivoimaa ja sen jälkeen nopeutta tai räjähtävää? Entä energian tuotannon ajat? alle 10 s. 10 - 120 s. ja yli 120 s. Luultavasti nämä pitää ottaa huomioon-
10 s. Esimerkiksi 1 - 2 toistoa maksimi tai räjähtävä,
10 - 120 sek Esimerkiksi 30 sek => voima, 60 sek => massa, yli 60 sek => voimakestävyys
yli 120 sek aerobinen eli kestävyyttä.

Selkeästi pitäisi tehdä enemmän kovia aerobisia lenkkejä esim 4 x 4 min vetäjä? (Tietysti menee anaerobiselle puolelle, mutta pitäisi kuitenkin.) Erinomainen idea työmatkalle...

Syksyn treeniviikko näyttää siltä, ettei työmatkaliikunnalle jää tilaa. Pitää yrittää tehdä puntti aerobisesti kehittävänä ja bjj-painiminen hengästyen.

Ma
7 - 9 golf
19 - 21 puntti

Ti
7 - 9 Monnari ryu
15 - 17 BJJ tai

Ke
7-9 golf
19 - 21 puntti

To
7 - 9 Monnariryu
15 - 17 Bjj

Pe
13 - 15 golf
(lepo)

La
Golfkisa tai kierros
vaihtoehtoisesti puntti tai BJJ

SU
Golfkisa tai kierros
Vaihtoehtoisesti puntti tai BJJ

Jotta totuus ei unohtuisi

Monnari ryu aamulla

Ahkera fiilis kun aamulla kamppailutreenit 7.30 :)

Eilen oli löysä puntti, mutta muuten ohjelma tuntuu hyvältä.

Tänään voi olla vielä golfia tai sitten bjj teoriaa youtubesta. Päiväunet tekisivät terää.

Punttiohjelma taitaa toimia

Selvästi itse tehtyä ohjelmaa ei kunnioita niin paljon kuin jonkun toisen rakentamaa. Jätän helpommin jonkun liikkeen tai sarjan tekemättä omasta ohjelmasta ja teen pieniä muutoksia koko ajan.

Minusta tuntuu, että ohjelma kuitenkin toimii. Painot ja sarjat tuli aika hyvin kohdalleen. Olen aika tyytyväinen luomukseen. Tänään on lepopäivä eli kävin neppaamassa 9 reikää golfkentällä. Huomenna on puntti, muttei painia eli puntille pääsee tuorein voimin.

Uusi punttiohjelma koeajossa ennen uuden Seelannin matkaa

Muutama treenikerta on vielä jäljellä ennen reissua. Tein mielestäni todella hienon ohjelman, jossa on käytetty  melkein kaikki tieteen saavutukset.
Tieteellinen puntti

Ohjelma alkaa vartalon lämmittelyllä ja pienellä aerobisen ja laktisen energiajärjestelmän virityksellä - ehkä 8 - 10 minuuttia joka ottaa erityisesti jalkoihin. (Decending tarkoittaa tässä vaiheessa 20 sekunttia kyykystä ponnistusta ja alastulossa pitoa 3 sekunttia - siis 90 astetta kyykky + toispolvikyykkyyn - nousu ja puolenvaihto 20 sekunttia ja matalana kyykyssä puolenvaihtoa teknisen nousun tyyppisesti. Tauko minuutti ja sarjoja 4.)

Sitten alkaa varsinainen puntti, jossa on voimaliike ja räjähtäväliike peräkkäin.
Lisäksi sarjat, toistot ja kuormat vaihtelevat hiukan, mutta kokoajan liikutaan lihasmassan ja voiman kehittämisen alueilla.

Kokeilussa puntteja on hiukan liian usein, mutta toisaalta kohta tulee 3 viikoa taukoa, joten palautuminen on jopa liiankin hyvä:-)

Tänään pitäisi kokeilla sarjaa ensimmäistä kertaa. Tosin päivällä ensin nujutaan bjj tekniikkaa pari tuntia ja pakara on kipeä, joten saa nähdä miten käy.

(Huomatkaa, että pohjesarjat teen vain vasurilla, koska se on surkea jalka eli pohjeliikkeitä ei kannata matkia ellei jalasta ole mennyt hermotusta kuten minulla.)

Jiu Jitsu Techniques - Lapel Choke From Inside The Guard

Voimaa jalkoihin vai sittenkin massaa

Golfkierros on tältä päivältä takana. Aika hyvä 80 lyöntiä par 70 kentällä eli 3 lyöntiä omaa tasoitusta parempi.

Ehkä pitää vielä mennä kiertämään 9 reikää illalla:-)

Eilen oli hyvät nujut monnarilla ja huomenna mennään Harjulle bjj:hin. Huomenna pitäisi ottaa 5x10 x 60kg syvää kyykkyä, että jalat saisivat ärsytystä. (tai voihan se olla, että heikoin lenkki on jossain keskivartalossa, mutta sama lääke tehoaa myös siihen.)

Pitää katsella omaa blogia taaksepäin eli miettiä miten pitkään olen ottanut 5x10 sarjoja. Luultavasti en läheskään riittävän kauan.

Harjoittelun jaksottaminen

Voimaharjoittelussa on siis ensimmäinen tähtäys jouluun 2013.
Ensimmäisenä pitäisi mitata nykytila. Tässä arvaukset.
Penkki 5 x 75 pitäisi mennä - voi mennä jopa 5 x 80?
Kyykky on vaikea arvioida, koska teen syväkyykkyjä 10 sarjoja - sanotaan 8 x 60 kg?
Maastaveto 5 x 100?
Pystypunnerrus 5 x 50?
Leuanveto 12?

Tämä tarkoittaisi, että ensin otetaan jalkoihin perusvoimaa ja massaa kesä - heinä. Elo - lokakuu olisi maksimivoima ja marraskuussa taas pitempiä sarjoja.

Voisi kuvitella, että ensikesänä voisi mennä tavoiteet kyykyn ja maastavedon osalta. Toisaalta prosentuaalinen kehitys olisi aika kova puoli vuotta ja 20 % ...mutta kaksi kertaa peräkkäin eli lähes 50% kehitys vuodessa?

Pystypunnerruksessa ei ole muuta ongelmaa kun, että pitää muistaa tehdä edes joskus:)
Aloitan 5 x 5 x 40 kg ja siitä pienillä korotuksilla maaliin.

Leuanvedossa 15 leukaa on jo kestävyyssuoritus eli pitää pikkuhiljaa lisätä toistoja sarjaan. Esimerkiksi aluksi 3 x 6, sitten 3 x 7 ja 3 x 8. Luulen, että 15 leukaa menee jo 3 x 8 tai 3 x 9 sarjoilla.

Tavoitteet voimaharjoittelulle

Pienen harkinnan jälkeen:
Penkki 5 x 80kg
Kyykky 7 x 100 kg
Maastaveto 8 x 120 kg
Pystypunnerrus 5 x 55 kg
Leuanveto 15 kpl

Näistä luvuista kyykky ja maastaveto ovat kaukana nykykunnossa, mutta muut ovat saavutettavissa tai jo saavutettu. (Muttei testattu:) Luvut perustuvat Eric Wongin arvioon kamppailijaurheilijan hyvästä voimatasosta. Siitä otin itselleni tavoitteen 75% eli urheilijalla voimataso pitäisi olla selkeästi korkeampi.

Välitavoite esimerkiksi jouluksi voisi olla:
Kyykky 7 x 80 kg
Maastaveto 8 x 100 kg
Muut liikkeet voisi olla jo tavoitteen mukaisia jouluna 2013. 

500 mg kofeiinia tunti ennen punttia

Olen taas surffaillut ja vissi tieto on, että 6mg/kg kofeiinia tunti ennen treeniä tekee terää. Yhdessä kupissa on noin 100 mg joten 5 kupillista tai puoli litraa kahvia pitäis ryystää. Taitaa mennä pillerin ottamiseksi...

monnari ryu ja golf

Tänään treenattiin aamulla monnarilla ja iltapäivällä oli golfkierros 9 reikää. Siis kevyt palauttava päivä ja samanlaisia olnee tulossa muutama - juhannus you know.

50 kg syväkyykky 5x10

Tänään mennään taas vähän ylemmäksi. Penkki 5x75 ja kyykkyä 50 kg. Viimeksi tein 50 kg rinnalleveto ja työntö ylös sarjaa. Sekin tuntui hyvältä. Aamupäivällä käyn neppailemassa golfpalloa ja jos olen ahkera, leikkaan nurmikon. Illalla on sitten puntti. Kirjan artikkeli alkaa saada muodon eli kyllä se siitä...

47,5 kg syväkyykky 5x10

Eilen puntilla maksimisyke oli 150. Se on hyvä, kun varsinainen maksimi on siinä 167 paikkeilla. Syväkyykkyä tehdään keskiviikkona 50kg:lla ja penkissä taitaa olla vuorossa 5x75kg. Tänään on Monnariryu aamulla ja golf-kilpailu iltapäivällä. Illalla pitää yrittää kirjoittaa kirjaan artikkelia.

Tänään grillataan jalkoja 5x10 45kg syväkyykky

kuva lainattu: metallisydan.fitfashion.fi

Minulla on kanankoivet eli tikut tunkkien tilalla. Nyt grillataan - ainakin vähän isommilla painoilla kuin viimeksi. Golf vesisateessa oli tuskien taival. Pelissä ei onnistunut mikään osa-alue, eikä pelikaverikaan auttanut tarpeeksi. Parasta oli, että pääsimme pois. Tänään on artikkeli kirjoitettu kohtalaiseen muotoon ja lähtee lehtiin viimeistään alkuviikolla. Treeniä ajatellen suunnitelmassa on vielä kohtalaisesti aukkoja. Aerobinen lenkki ei vaan tunnu maistuvan ja venyttelykin jää liian vähäiseksi - brassia pitäisi päästä vääntämään useammin eli paljon on parantamisen varaa. Mutta tänään grillataan ja huomenna aamulla taas naputellaan 9 reikää golfia, kuten tänäkin aamuna.

Sateessa golfia

Tänään on odotettavissa märkä golfkisa. Ei siis miss märkä paita vaan miss' märkä pallo... (Ja lapset taas nauraa, kun ukki on niin hauska:) Jalat ovat hiukan kankeat kyykkäämisestä, muttei mitenkään mainittavan kipeät. Pitää vaan yrittää pusertaa ennemmän, että saa vaikutusta. Suunnitelma on lisätä kuormaa aina kun 5 x 10 sarja menee läpi. Kaipa se jossain vaiheessa alkaa vaikuttaa.

Puolentoista pallon voitto

Taavi ja minä pelasimme joukkueena golfin scrämplekisan ja sijoitus oli 3. Hävisimme voittajille yhden lyönnin. Palkintona kisasta saimme 3 palloa, jotka jaetaan kahteen pekkaan. Tänään on tiedossa inBody mittaus ja parituntia painista päivällä ja illalla puntti. Jossain välissä olisi suositeltavaa venytellä - se on jäänyt paitsioon.

9 reikää pelattu

Kävin naputtelemassa Sippulanniemessä päivittäisen puolikkaan golfkierroksen. Tänään on lepopäivä. Vähän voi suunnitella ohjelmaa ja kävinkin sivulla kuntosaliharjoittelu.fi Sain tilattua keskiviikolle inBody mittauksen. Tammikuussa otin tavoitteeksi 6 kiloa läskiä pois ja 3 kg lihasta tilalle. Silloin paino oli 87 kg ja nyt noin 81. Uskon, että läskiä on lähtenyt se toivottu 6 kg, mutta onko lihasta tullut?

Mitä tehtäis?

Sika pestäis. Aloitin juuri uuden kuntosaliohjelman ja se tuntuu hyvältä, mutta ehkä kunnon kehittämistä pitäisi miettiä vielä. Maanantain luennolla fyysisestä harjoittelusta tuli esille ajatus, että hapenottokyky eli maksimivoima olisivat perusominaisuuksia, joita kannattaisi kehittää jatkuvasti. Täytyy tunnustaa, että olen vähän kartellut molempia. Aerobinen treeni on pikemminkin peruskuntoa kehittävää kuin maksimaalista hapenottoa rassaavaa ja aikaisempi voimaharjoittelukin on ollut kestovoiman ja osittaisin hypertrofian puolella. Uusi kuntosaliohjelma on lähempänä maksimivoimaa, joten se on kohdallaan. Aerobinen harjoittelu on kuralla eli jossain listalla "pitäisi tehdä", muttei saa aikaiseksi. Luultavasti hapenottokykyyn voisi vaikuttaa suhteellisen pienellä treenin lisäyksellä - pari pientä purua lisää viikossa ja painitreeneissä vähän kovempi intensiteetti jossain vaiheessa.

Tästä se taas alkaa

Olen kirjoittanut harjoittelusta englanniksi blogissa xogym.blogspot.fi. Nyt pidän taukoa kielikylvystä ja teen muistiinpanoja suomeksi. Ajatus on kommentoida omaa harjoitteluani eli siis ei mitään järkevää luettavaa yleisemmällä tasolla.