Jiu Jitsu Techniques - Lapel Choke From Inside The Guard

Voimaa jalkoihin vai sittenkin massaa

Golfkierros on tältä päivältä takana. Aika hyvä 80 lyöntiä par 70 kentällä eli 3 lyöntiä omaa tasoitusta parempi.

Ehkä pitää vielä mennä kiertämään 9 reikää illalla:-)

Eilen oli hyvät nujut monnarilla ja huomenna mennään Harjulle bjj:hin. Huomenna pitäisi ottaa 5x10 x 60kg syvää kyykkyä, että jalat saisivat ärsytystä. (tai voihan se olla, että heikoin lenkki on jossain keskivartalossa, mutta sama lääke tehoaa myös siihen.)

Pitää katsella omaa blogia taaksepäin eli miettiä miten pitkään olen ottanut 5x10 sarjoja. Luultavasti en läheskään riittävän kauan.

Harjoittelun jaksottaminen

Voimaharjoittelussa on siis ensimmäinen tähtäys jouluun 2013.
Ensimmäisenä pitäisi mitata nykytila. Tässä arvaukset.
Penkki 5 x 75 pitäisi mennä - voi mennä jopa 5 x 80?
Kyykky on vaikea arvioida, koska teen syväkyykkyjä 10 sarjoja - sanotaan 8 x 60 kg?
Maastaveto 5 x 100?
Pystypunnerrus 5 x 50?
Leuanveto 12?

Tämä tarkoittaisi, että ensin otetaan jalkoihin perusvoimaa ja massaa kesä - heinä. Elo - lokakuu olisi maksimivoima ja marraskuussa taas pitempiä sarjoja.

Voisi kuvitella, että ensikesänä voisi mennä tavoiteet kyykyn ja maastavedon osalta. Toisaalta prosentuaalinen kehitys olisi aika kova puoli vuotta ja 20 % ...mutta kaksi kertaa peräkkäin eli lähes 50% kehitys vuodessa?

Pystypunnerruksessa ei ole muuta ongelmaa kun, että pitää muistaa tehdä edes joskus:)
Aloitan 5 x 5 x 40 kg ja siitä pienillä korotuksilla maaliin.

Leuanvedossa 15 leukaa on jo kestävyyssuoritus eli pitää pikkuhiljaa lisätä toistoja sarjaan. Esimerkiksi aluksi 3 x 6, sitten 3 x 7 ja 3 x 8. Luulen, että 15 leukaa menee jo 3 x 8 tai 3 x 9 sarjoilla.

Tavoitteet voimaharjoittelulle

Pienen harkinnan jälkeen:
Penkki 5 x 80kg
Kyykky 7 x 100 kg
Maastaveto 8 x 120 kg
Pystypunnerrus 5 x 55 kg
Leuanveto 15 kpl

Näistä luvuista kyykky ja maastaveto ovat kaukana nykykunnossa, mutta muut ovat saavutettavissa tai jo saavutettu. (Muttei testattu:) Luvut perustuvat Eric Wongin arvioon kamppailijaurheilijan hyvästä voimatasosta. Siitä otin itselleni tavoitteen 75% eli urheilijalla voimataso pitäisi olla selkeästi korkeampi.

Välitavoite esimerkiksi jouluksi voisi olla:
Kyykky 7 x 80 kg
Maastaveto 8 x 100 kg
Muut liikkeet voisi olla jo tavoitteen mukaisia jouluna 2013. 

500 mg kofeiinia tunti ennen punttia

Olen taas surffaillut ja vissi tieto on, että 6mg/kg kofeiinia tunti ennen treeniä tekee terää. Yhdessä kupissa on noin 100 mg joten 5 kupillista tai puoli litraa kahvia pitäis ryystää. Taitaa mennä pillerin ottamiseksi...

monnari ryu ja golf

Tänään treenattiin aamulla monnarilla ja iltapäivällä oli golfkierros 9 reikää. Siis kevyt palauttava päivä ja samanlaisia olnee tulossa muutama - juhannus you know.

50 kg syväkyykky 5x10

Tänään mennään taas vähän ylemmäksi. Penkki 5x75 ja kyykkyä 50 kg. Viimeksi tein 50 kg rinnalleveto ja työntö ylös sarjaa. Sekin tuntui hyvältä. Aamupäivällä käyn neppailemassa golfpalloa ja jos olen ahkera, leikkaan nurmikon. Illalla on sitten puntti. Kirjan artikkeli alkaa saada muodon eli kyllä se siitä...

47,5 kg syväkyykky 5x10

Eilen puntilla maksimisyke oli 150. Se on hyvä, kun varsinainen maksimi on siinä 167 paikkeilla. Syväkyykkyä tehdään keskiviikkona 50kg:lla ja penkissä taitaa olla vuorossa 5x75kg. Tänään on Monnariryu aamulla ja golf-kilpailu iltapäivällä. Illalla pitää yrittää kirjoittaa kirjaan artikkelia.

Tänään grillataan jalkoja 5x10 45kg syväkyykky

kuva lainattu: metallisydan.fitfashion.fi

Minulla on kanankoivet eli tikut tunkkien tilalla. Nyt grillataan - ainakin vähän isommilla painoilla kuin viimeksi. Golf vesisateessa oli tuskien taival. Pelissä ei onnistunut mikään osa-alue, eikä pelikaverikaan auttanut tarpeeksi. Parasta oli, että pääsimme pois. Tänään on artikkeli kirjoitettu kohtalaiseen muotoon ja lähtee lehtiin viimeistään alkuviikolla. Treeniä ajatellen suunnitelmassa on vielä kohtalaisesti aukkoja. Aerobinen lenkki ei vaan tunnu maistuvan ja venyttelykin jää liian vähäiseksi - brassia pitäisi päästä vääntämään useammin eli paljon on parantamisen varaa. Mutta tänään grillataan ja huomenna aamulla taas naputellaan 9 reikää golfia, kuten tänäkin aamuna.

Sateessa golfia

Tänään on odotettavissa märkä golfkisa. Ei siis miss märkä paita vaan miss' märkä pallo... (Ja lapset taas nauraa, kun ukki on niin hauska:) Jalat ovat hiukan kankeat kyykkäämisestä, muttei mitenkään mainittavan kipeät. Pitää vaan yrittää pusertaa ennemmän, että saa vaikutusta. Suunnitelma on lisätä kuormaa aina kun 5 x 10 sarja menee läpi. Kaipa se jossain vaiheessa alkaa vaikuttaa.

Puolentoista pallon voitto

Taavi ja minä pelasimme joukkueena golfin scrämplekisan ja sijoitus oli 3. Hävisimme voittajille yhden lyönnin. Palkintona kisasta saimme 3 palloa, jotka jaetaan kahteen pekkaan. Tänään on tiedossa inBody mittaus ja parituntia painista päivällä ja illalla puntti. Jossain välissä olisi suositeltavaa venytellä - se on jäänyt paitsioon.

9 reikää pelattu

Kävin naputtelemassa Sippulanniemessä päivittäisen puolikkaan golfkierroksen. Tänään on lepopäivä. Vähän voi suunnitella ohjelmaa ja kävinkin sivulla kuntosaliharjoittelu.fi Sain tilattua keskiviikolle inBody mittauksen. Tammikuussa otin tavoitteeksi 6 kiloa läskiä pois ja 3 kg lihasta tilalle. Silloin paino oli 87 kg ja nyt noin 81. Uskon, että läskiä on lähtenyt se toivottu 6 kg, mutta onko lihasta tullut?

Mitä tehtäis?

Sika pestäis. Aloitin juuri uuden kuntosaliohjelman ja se tuntuu hyvältä, mutta ehkä kunnon kehittämistä pitäisi miettiä vielä. Maanantain luennolla fyysisestä harjoittelusta tuli esille ajatus, että hapenottokyky eli maksimivoima olisivat perusominaisuuksia, joita kannattaisi kehittää jatkuvasti. Täytyy tunnustaa, että olen vähän kartellut molempia. Aerobinen treeni on pikemminkin peruskuntoa kehittävää kuin maksimaalista hapenottoa rassaavaa ja aikaisempi voimaharjoittelukin on ollut kestovoiman ja osittaisin hypertrofian puolella. Uusi kuntosaliohjelma on lähempänä maksimivoimaa, joten se on kohdallaan. Aerobinen harjoittelu on kuralla eli jossain listalla "pitäisi tehdä", muttei saa aikaiseksi. Luultavasti hapenottokykyyn voisi vaikuttaa suhteellisen pienellä treenin lisäyksellä - pari pientä purua lisää viikossa ja painitreeneissä vähän kovempi intensiteetti jossain vaiheessa.

Tästä se taas alkaa

Olen kirjoittanut harjoittelusta englanniksi blogissa xogym.blogspot.fi. Nyt pidän taukoa kielikylvystä ja teen muistiinpanoja suomeksi. Ajatus on kommentoida omaa harjoitteluani eli siis ei mitään järkevää luettavaa yleisemmällä tasolla.